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ハーフマラソン初挑戦！でも練習する時間がない、練習なしで完走できるのかな・・という方のための記事です。
一言で言いうと、ハーフマラソン（21.0975km）は練習なしでも完走できる距離ですが、筋肉痛やケガしないためにも体を動かしてストレッチなどの柔軟体操をやっておくようにしましょう。
あとは、参加するハーフマラソンの制限時間を知っておき、どのくらいのペースで走れば（歩けば）良いのか体感しておくと良いです。
体を動かす・柔軟体操
ハーフマラソンは、練習なしでも完走できますが、完走後の疲労や筋肉痛を考えると、体を動かしておく事や柔軟体操をしておく事は必要です。特に、体を動かしておかないと怪我にもつながりますので、ウォーキングから始めて軽いジョギングを入れていくと良いですね。完走ペースについて
スマホの方は横にしてご覧下さい。| ハーフマラソン | 2時間30分 | 2時間45分 | 3時間00分 | 3時間30分 |
| ペース 1km何分？ |
7分07秒/km | 7分49秒/km | 8分32秒/km | 9分57秒/km |
※横軸は制限時間、縦軸は完走に必要な1kmあたり時間（分・秒）です。
この一覧表を見てもピンとこない方も多いと思います。目安としては、普通に歩くと12分21秒/km、早歩きで9分31秒/kmかかるという事です。（30代～50代の平均速度）
つまり、制限時間が3時間30分のハーフマラソン大会であれは、早歩きすれば完走できるという事になります。また、それぞれの制限時間に対する、時速も記載しておきます。
| ハーフマラソン | 2時間30分 | 2時間45分 | 3時間00分 | 3時間30分 |
| ペース 時速何km？ |
8.44 km/h | 7.67 km/h | 7.03 km/h | 6.03 km/h |
こちらは、ランニング時計かスマホにランニングのアプリを入れると分かります。走りながら確認できるので、一定の速度が保ちやすくなります。
まとめ
今回は、ハーフマラソンは練習なしでも完走できるのか？というお話でした。練習なしでも完走は可能ですが、けがの防止や走った後の疲労や筋肉痛を予防する意味でも、事前に軽い運動やストレッチをお勧めしました。
また大抵のハーフマラソンは、制限時間があるので、制限時間内にゴールするには、どのくらいのスピードが必要かも一覧表にしました。今回の内容は、1～2週間あれば出来る内容ですので、事前に把握しておくと良いと思います。
感動のゴールがあなたをお待ちしております。頑張りましょう。
