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ハーフマラソン2週間前

ハーフマラソン初心者は、2週間前にどのような練習が必要なのか?

<答え>
2週間前から1週間前にかけて、どのくらいのスピードで大会当日走るのかを決めて、実際にそのペースで5km~10kmほど走り感触を掴む事が大切です。

そして1週間を切ったら、柔軟体操(ストレッチ)を中心に1回5kmほど走り、疲労をためないようにします。体の調子を整え、目標タイムとスピードの最終確認です。

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目標タイム確定

今まで目標を決めてこなかった方も、ただ走るだけでなく、目標タイムとそのスピード(ペース)を決める事が大切です。

スマホの方は横にしてご覧下さい。
目標タイム 1時間45分 2時間00分 2時間15分 2時間30分 2時間45分
1km ?分 4’59″/km 5’41″/km 6’24″/km 7’07″/km 7’49″/km
時速 ?km 12.1 km/h 10.6 km/h 9.4 km/h 8.5 km/h 7.7 km/h

時速は小数点第2位を切り上げてます。給水タイムなどは考慮してません。

大会の制限時間に合わせる方、どのくらいで走れば良いのか既に分かってる方、目標とする完走タイムのペースを頭に整理してペース走を5~10km行いましょう。スピード感覚を確認して下さい。

ペース走5km~10km

例えば、ハーフマラソンを2時間未満と決めた方は、5km~10kmを1km5分41秒(時速10.6km)のペースで走り、体にスピードを覚えさせます。疲労具合でどのくらい走るか決めて頂いてOKですが、初心者は最大10kmまでにしておきましょう。

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柔軟体操(ストレッチ)

ストレッチは、疲労抜きにも有効ですし、体の柔軟性を保つことは怪我の防止にもなります。今までよりも念入りに、そして長く丁寧に行いましょう。

1週間前

1週間を切ったら、大会の2~3日前に1回3~5kmほど走れば十分かなと思います。走り方は、大会で予定してるスピードを体にしみこませる感じで走りましょう。。

まとめ

今回は、ハーフマラソン初心者の2週間前、どのような練習が必要なのか?についてまとめました。大会2週間を切ったら、大会で予定してるスピードを体に覚えさせ、スピードの感触をつかんでおくことが大切です。

2週間切ってからのハードな練習は、大会本番に疲労が残り、残念な結果になってしまいます。今からやっても伸びしろはないですし、疲れるだけ無駄です。

それよりも、柔軟体操(ストレッチ)は丹念に行い、疲労回復と怪我の防止を第一に2週間を過ごすようにして下さい。21.0975km・・・栄光のゴールを切りましょう。



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