ハーフマラソン初心者1ヶ月前から過ごし方

ハーフマラソン初心者の1ヶ月前からの過ごし方をまとめておきます。2～3か月前から練習してきた方も1か月前から始める方も「無理しない」を基本に、ベースアップを図ります。

1か月前に無理して怖いのが「怪我」です。怪我しないためにも、ストレッチとダイエットは続けましょう。体重が減ると怪我もしにくくなります。

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無理しない

1か月を切ったら無理は禁物です。筋肉痛や疲労を残したままハーフマラソンは走れませんし、1か月を切ってから筋トレも不要です。大会2週間前までは10kmランニングを行ってOKですが、そのあとは走行距離は減らしていきます。

2週間切ってからは7km、1週間前5km・・という具合に、徐々に距離を減らしていきます。

減量・ストレッチ・ランニング

これまで全く運動してない方は「減量・ストレッチ・ウォーキング」、それ以外の方は「減量・ストレッチ・ランニング」を大会当日まで継続します。ただ「ランニング」だけは、2週間切ったら徐々に距離を減らして下さい。

体重は2週間あれば減らせると思いますので、頑張ってダイエットしましょう。おすすめは糖質制限ダイエットです。やはり糖質が太る（痩せない）原因ですし、私の経験でも糖質を減らすと即効で痩せます。

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目標タイムと試走

スマホの方は横にしてご覧下さい。

目標タイム	1時間45分	2時間00分	2時間15分	2時間30分	2時間45分
1km ？分	4’59″/km	5’41″/km	6’24″/km	7’07″/km	7’49″/km
時速 ？km	12.1 km/h	10.6 km/h	9.4 km/h	8.5 km/h	7.7 km/h

※時速は小数点第2位を切り上げてます。給水タイムなどは考慮してません。

まず目標タイムを決めて、試走してみて下さい。ペースを上げられそうなら目標タイムをもう少し早めに設定します。ハーフマラソン初心者が目標にしたいのは、男性は2:08’12″（1km 6分5秒、時速 9.9km）、女性は2:21’19″（1km 6分42秒、時速 9.0km）です。日本全国500大会以上の男女別の平均タイムになります。

まとめ

ハーフマラソン初心者の1ヶ月前からの過ごし方をまとめました。この時期になりましたら、無理せずに完走または出来る範囲の完走を目指します。

記事にある一覧表から、希望の完走タイムに必要な「1km何分？（時速は？）」を試走して感触を掴みます。その感触次第で、男女別の平均タイムを目指したり、参加大会の制限時間内の完走に修正したり、調整しましょう。

You can do it!（あなたなら完走出来ます！）



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