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ハーフマラソン初心者が3か月前からやるべき事をまとめます。3か月前から準備に入れば、最高の状態でハーフマラソン大会当日を迎える事が出来るでしょう。
ポイントは「動ける体から走る足づくりへ」です。3か月前から始められる方は、出来れば目標タイムも設定し、完走後の充実度を更に完璧なものにしたいですね。
減量
フルマラソン（42.195km）では、1kg減量すると3分タイムが縮むと言わてれいます。つまりハーフマラソン21.0975kmだと2分前後はタイムが速くなりそうです。ダイエットして最低1kg、出来れば3kgの減量を目指しましょう。ハーフマラソンを始めようとしたきっかけが、ダイエットだった方もいらっしゃることでしょう。減量と完走タイムを速くする・・・この2つを目標に3か月間頑張りましょう。
ストレッチ
前屈で手が床に付かない方は、お尻、ふくらはぎ、ハムストリングを中心にストレッチしてください。また猫背の方は、背筋を伸ばす癖を付けましょう。背筋を伸ばして歩く、ウォーキングをする際も背筋を伸ばして歩きます。
ウォーキング
いきなり走り始めると、怪我の原因なります。始めはウォーキングから始めて下さい。体を動かす事から始め、運動できる体にしていきます。週に3回ほど1回30分ほどウォーキングを開始して下さい。3か月前の1か月間は、ウォーキングだけでも良いです。「背筋を伸ばして胸を張る」・・・これを基本に30分、そしてだんだん時間を長くしてウォーキングしていきましょう。
ジョギング
2か月前から軽目のジョギングを始めます。まずは制限時間が3時間の場合に完走できるスピード「1km当たり8分32秒（時速7.03km）」が良いでしょう。走る距離は5km、7km、10kmと伸ばしていきます。速度はあなたの参加するハーフマラソン（制限時間）に合わせて頂いてもOKですが、まずは21.0975kmを3時間で完走できる速度を体感する事から始めるのが良いと思います。
目標タイム設定
ハーフマラソン大会5週間前には、目標タイムを設定するとやる気も出ますし、モチベーションの維持にも役立ちますのでお勧めです。10kmを「1km当たり8分32秒（時速7.03km）」で走る・・・これがどう感じるか次第で目標タイムを設定します。制限時間2時間30分の大会は、最低1kmあたり7分7秒（時速8.5km）で走る必要があります。
こちらの記事に、「目標タイム / ペース」一覧表を作成してますので、目標タイムが2時間、1時間45分の方も「目標タイム / ペース」を確認しておきましょう。
まとめ
今回は、ハーフマラソン初心者が、3ヶ月前からやるべき事をまとめました。けがをしないで、楽しい完走を目指して3か月間頑張りましょう。仕事や家族に迷惑かけるほど頑張る必要はないので、ある程度納得のいく練習をしていくと、必ずいい結果と満足感を得る事が出来ると思います。頑張れ！！
