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ハーフマラソン大会に参加を決めた初心者がやるべき練習方法を順序良く【5ステップ】にまとめました。
走り始める前にやるべき事を知る、参加する大会の制限時間、どのくらいのペースで走れば制限時間内で完走出来るのか知る、男女別の平均タイムを知る、目標タイムを定めてそのペースで5km～10km走る＆繰り返す。です。
走り始める前に
まず走り始める前にやるべき事は、柔軟体操（ストレッチ）とウォーキングです。この2つをやらずに走り始めると、怪我する原因になります。足のけがは治りにくく、せっかく目標にしていたハーフマラソンに参加できなくなる可能性もあるのです。体の柔軟性を高め、怪我のしにくい体にしていく必要があります。特に、ふくらはぎとハムストリング（もも裏）とお尻のストレッチは入念に伸ばしていきます。
制限時間を知る
ハーフマラソンの制限時間、1km何分で走れば良いか、時速何kmなのか、一目で分かるように一覧表にしました。スマホの方は横にしてご覧下さい。
| 制限時間 | 2時間30分 | 2時間45分 | 3時間00分 |
| 1km ？分 | 7’07″/km | 7’49″/km | 8’32″/km |
| 時速 ？km | 8.5 km/h | 7.7 km/h | 7.1 km/h |
※時速は小数点第2位を切り上げてます。給水タイムなどは考慮してません。
ハーフマラソンはほとんどの大会で制限時間が設けられていますので、ハーフマラソンの参加を決めたら、その大会の制限時間をチェックしてください。最も多いのは、制限時間が2時間30分～2時間45分の間に設定されてる大会です。
そして参加予定の大会の制限時間が分かったら、制限時間内に完走するには、どのくらいの速度（ペース）で走れば良いのか上の表で確認しましょう。
どのくらいの速度で走れば良いか分かったら、ランニング時計を買うか、スマホにランニングアプリを入れて、実際に速度を確認しながら走ってみましょう。
男女別の平均タイムを知る
次に、ハーフマラソン500大会以上の男女別平均タイムを知っておきましょう。出来れば同性の平均タイムは超えたいですよね。男性の平均タイム 2:08’12″（1km 6分5秒、時速 9.9km）
女性の平均タイム 2:21’19″（1km 6分42秒、時速 9.0km）
ハーフマラソンは、コースの難易度、気温、首都圏か地方か、などでかなり違ってきますが、500大会以上の平均タイムなので、ある程度は信用できるタイムだと思います。制限時間内の完走と言わず、この同性の平均タイムを目標タイムにしたいですね。
目標タイムを定める
スマホの方は横にしてご覧下さい。| 目標タイム | 1時間45分 | 2時間00分 | 2時間15分 | 2時間30分 | 2時間45分 |
| 1km ？分 | 4’59″/km | 5’41″/km | 6’24″/km | 7’07″/km | 7’49″/km |
| 時速 ？km | 12.1 km/h | 10.6 km/h | 9.4 km/h | 8.5 km/h | 7.7 km/h |
※時速は小数点第2位を切り上げてます。給水タイムなどは考慮してません。
大会の始まる2週間前までに、目標のゴールタイムを決めて、それに必要な1km何分、時速何分かを把握して大会に臨みます。
次に書きました「ペース走」を行う時に、このぐらいのスピードなら21.0975kmいけそうだというスピードを掴んで大会に臨みましょう。
ペース走を実施する
大会2週間前までに10kmを目標に、3km、5km、7km、10kmと距離を伸ばしていきます。始めは、参加予定の大会の制限時間に必要なスピードで3km走ってみましょう。その時の体感で速度と距離を調整していきます。先ほどの目標タイム一覧表を参考にして、大会2週間前には「21.0975kmいけそうな速度」を模索して下さい。例えば、目標タイムは「2時間切り」だから、「1kmあたり5’41″」「時速10.6 km」だなという具合です。
まとめ
今日は、ハーフマラソンの初心者が、やるべき練習方法を順序良く5ステップでまとめました。ストレッチを行い怪我をしない体作り、大会の制限時間や男女別の平均タイムから、目標とする完走タイムを設定する方法などを書きました。練習でやる「ペース走」を何度か行うと、「この速度なら21.0975kmいけそうだ」という感覚を持つので、そのスピードでハーフマラソンの完走を目指すようにしましょう。
