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ハーフマラソン初心者が、2か月前からやることをまとめます。ハーフマラソンは、準備なしでも完走できる距離ですが、事前の準備をすることで、怪我のリスクが軽減したり、目標タイムを決める事でやる気が出るので、完走した時の喜びが増大します。
減量ストレッチ・ウォーキング
まずは余計な肉を取り除き、動きが軽くなるように減量に取り組みます。フルマラソンの場合、1kgの減量で3分タイムが速くなると言われていますので、やせてる方以外は1~3kgは体重を落としてください。出来る範囲で頑張ってみましょう。また、減量と合わせて実施したいのが、ストレッチとウォーキングです。普段運動らしきことはしてこなかった方は、体の柔軟性を養い、走れる体にしていく必要があります。
「減量・ストレッチ・ウォーキング」・・・最初の段階でこの3つをやっておかないと、怪我の原因にもなりかねないので、まずはこの3つを2週間は行いましょう。
目標タイム設定
ハーフマラソン初心者は、目標タイムを設定すると良いでしょう。そして、その目標タイムを達成するには、1km当たり何分か、時速はどのくらいか把握しておきましょう。スマホの方は横にしてご覧下さい。
| 目標タイム | 1時間45分 | 2時間00分 | 2時間15分 | 2時間30分 | 2時間45分 |
| 1km ？分 | 4’59″/km | 5’41″/km | 6’24″/km | 7’07″/km | 7’49″/km |
| 時速 ？km | 12.1 km/h | 10.6 km/h | 9.4 km/h | 8.5 km/h | 7.7 km/h |
※時速は小数点第2位を切り上げてます。給水タイムなどは考慮してません。
一覧表の「あなたの目標タイム / ペース」を把握しておき、ランニング時計又はスマホにランニングアプリをインストールして、走りながらペースを確認できるようにしておきましょう。
また、目標タイムの設定に当たっては、男女別の平均タイムを設定するのも良いでしょう。どうせ走るのなら、平均は超えたいですよね？
日本全国500大会以上の男女別平均タイムはこんな感じになってます。
男性の平均タイム 2:08’12″（1km 6分5秒、時速 9.9km）
女性の平均タイム 2:21’19″（1km 6分42秒、時速 9.0km）
ランニング方法
「減量・ストレッチ・ウォーキング」を始めの2週間行い、そして次の2週間からはウォーキングをランニングに変えて下さい。先ほど決めた「あなたの目標タイム / ペース」で、3km、5km、7km、10kmと距離を伸ばしながらランニングしていきましょう。目標のペースで10km走った時の感覚が大丈夫そうなら、21.0975kmも同ペースで走り切れる可能性が高いです。この段階で、無理そうなら目標タイムを修正していただくのも良いでしょう。
減量とストレッチは大会当日まで続けて、軽やかに走れる体を目指していきます。
まとめ
ハーフマラソン初心者が、2か月前からやることをまとめました。減量とストレッチだけでも、大会でより良い結果が出ると思いますが、目標アイムを定めてランニングを続ける事で、喜ばしいゴールラインを切ることが出来ます。「減量・ストレッチ・ウォーキング」そして「目標タイムの設定」をして「ランニングの繰り返し」をします。頑張りましょう。
